在健康飲食領域中，有人視碳水化合物為能量來源，有人卻視它為體重增加的元兇。究竟，碳水化合物是好是壞？事實上，並非所有碳水化合物都應該被避免！正確選擇「好的碳水化合物」不僅能提供身體必要能量，還能幫助維持健康體重。
本文將帶你詳細了解碳水化合物，其分類、好處與壞處、好的碳水化合物食物又有哪些、以及每天該攝取多少量，並回答碳水化合物的常見問題。
碳水化合物是什麼？
碳水化合物 (Carbohydrate) 又稱作醣類，簡單來說，就是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。
它們是自然界中最豐富的有機物之一，也是我們人體主要的能量來源、以及人體三大營養素之一。如同汽車需要汽油才能發動，我們的身體也需要碳水化合物來提供日常活動所需的能量。
從化學結構來看，碳水化合物的基本單位是單醣，例如葡萄糖、果糖、和半乳糖。這些單醣可以像積木一樣，組合成更複雜的碳水化合物，包含：
| 分類 | 說明 | 舉例 |
| 雙醣 | 由兩個單醣分子結合而成 | 蔗糖：葡萄糖 ＋ 果糖 乳糖：葡萄糖 ＋ 半乳糖 麥芽糖：兩分子的葡萄糖組成 |
| 寡醣 | 由 3~10 個單醣分子連接而成 | 果寡糖、木寡糖、半乳寡糖 |
| 多醣 | 由數百甚至數千個單醣分子連接而成 | 澱粉、纖維素、肝醣 |
碳水化合物、糖類、澱粉有什麼差別？一張圖秒懂
「碳水化合物」是一個總稱，指的是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，可分成單醣、雙醣、寡醣、和多醣。
「糖類」則通常指的是結構較簡單的碳水化合物，主要包括單醣和雙醣，它們通常帶有甜味，容易溶於水，並且能快速被身體吸收利用，導致血糖快速升高。
而「澱粉」是一種複雜的多醣，由許多葡萄糖分子連接而成，它是植物儲存能量的主要形式，廣泛存在於穀類如米飯、小麥、玉米，根莖類如馬鈴薯、地瓜，以及豆類等食物中。
所以「糖類」和「澱粉」都是「碳水化合物」這個大家族中的成員。為了更清晰地理解它們之間的關係，我們可以將其比喻成一個家族，之間的關係如下圖：
碳水化合物的分類
碳水化合物有分好與壞，認識影響健康的差異
你是否曾聽過「好的碳水化合物」和「壞的碳水化合物」這種說法？
雖然從化學結構上來看，所有的碳水化合物最終都會被分解成單醣供身體利用，但它們對我們健康的影響卻大相逕庭。
所謂的好與壞，主要取決於碳水化合物的來源、消化速度、以及對血糖的影響，同時也考量了其是否富含其他營養素。
好的碳水化合物：非精緻碳水化合物
「好的碳水化合物」通常指的是未經加工、或加工程度較低的天然食物來源，又可稱為「非精緻碳水化合物」，例如：全穀類像是糙米、燕麥、藜麥等，豆類、蔬菜、以及水果。
這些食物除了提供能量外，通常還富含膳食纖維、維生素、和礦物質。
膳食纖維能幫助我們維持飽足感、促進腸道蠕動、穩定血糖、和降低膽固醇，對整體健康非常有益。由於它們的結構較複雜，身體需要較長的時間才能分解吸收，因此血糖上升的速度較為緩慢和穩定。
壞的碳水化合物：精緻碳水化合物
「壞的碳水化合物」則通常指的是經過高度加工的食品和飲品，例如白米飯、白麵包、含糖飲料、糕點、糖果等。
這些食物往往含有大量的精緻糖，膳食纖維和其他營養素含量較低。
它們容易被身體快速消化吸收，導致血糖快速升高，長期下來可能增加肥胖、胰島素阻抗、和第二型糖尿病等代謝疾病的風險。此外，過多的精緻糖攝取也可能導致能量過剩，增加心血管疾病的風險。
因此，並非所有碳水化合物都對健康有害，關鍵在於選擇營養豐富、加工程度低的天然來源，並適量攝取。
碳水化合物還有分簡單和複雜，了解結構與吸收速度的差異
除了好壞之分，碳水化合物還可以根據其化學結構的複雜程度，分為「簡單碳水化合物」和「複雜碳水化合物」。這種分類方式代表了它們在體內的消化吸收速度、以及對血糖的影響。
簡單碳水化合物
簡單碳水化合物主要包括單醣如葡萄糖、果糖、半乳糖，和雙醣如蔗糖、乳糖、麥芽糖。
它們的分子結構非常簡單，不需要經過太多的分解就能被身體快速吸收，因此會導致血糖迅速升高，並提供快速的能量來源。
常見的簡單碳水化合物存在於水果、牛奶、以及各種加工食品和含糖飲料中。
雖然水果和牛奶中的簡單碳水化合物通常伴隨著其他有益的營養素，但加工食品和含糖飲料中的精緻糖則應盡量避免過量攝取。
複雜碳水化合物／複合碳水化合物
複雜碳水化合物，一般被稱為「複合碳水化合物」，則是指由三個或更多單醣分子連接而成的寡醣和多醣，例如澱粉和膳食纖維。
它們的分子結構較為複雜，需要更長的時間才能被身體分解成單醣吸收，因此血糖上升的速度較為緩慢和穩定，提供的能量也更為持久。
富含複合碳水化合物的食物通常包括全穀類、豆類、和蔬菜。值得一提的是，膳食纖維也屬於複合碳水化合物，雖然它不能被人體消化吸收，不過其對於維持腸道健康和其他生理功能來說非常重要。
因此若想擁有健康的飲食攝取，建議應以選擇複合碳水化合物為主，搭配適量攝取天然的簡單碳水化合物，如水果、牛奶等，並限制加工食品和含糖飲料中簡單碳水化合物的攝取。
好的碳水化合物食物有哪些？
「好的碳水化合物食物」通常指的是升糖指數較低（低 GI），且未經加工、富含膳食纖維、維生素、和礦物質的非精緻碳水化合物的食物。它們能提供較持久的能量，並對血糖的影響較為穩定。
以下我們整理了一些優質的碳水化合物食物：
1、全穀類
全穀類通堂富含纖維，有助於消化，提供持久能量。常見好的全穀類有：
| 碳水化合物含量 （每 100 克） | 熱量 （每 100 克） | 膳食纖維量 （每 100 克） | 升糖指數（GI） | |
| 燕麥 | 約 67.4 克 | 約 406 大卡 | 約 8.5 克 | 55 |
| 糙米 | 約 76.6 克 | 約 364 大卡 | 約 4.5 克 | 56 |
| 全麥麵包 | 約 45.5 克 | 約 236.6 大卡 | 約 4.4 克 | 50 |
2、豆類
豆類為高蛋白質，富含纖維和礦物質。常見好的豆類類有：
| 碳水化合物含量 （每 100 克） | 熱量 （每 100 克） | 膳食纖維量 （每 100 克） | 升糖指數 （GI） | |
| 黑豆 | 約 32.4 克 | 約 435 大卡 | 約 27.1 克 | 30 |
| 紅豆 | 約 61.5 克 | 約 328 大卡 | 約 18.5 克 | 29 |
| 扁豆 | 約 20.1 克 | 約 112 大卡 | 約 5.1 克 | 29 |
3、根莖類蔬菜
根莖類蔬菜能提供抗氧化劑，能量持久。常見好的根莖類蔬菜有：
| 碳水化合物含量 （每 100 克） | 熱量 （每 100 克） | 膳食纖維量 （每 100 克） | 升糖指數 （GI） | |
| 地瓜 | 約 25.4 克 | 約 114 大卡 | 約 2.4 克 | 55 |
| 馬鈴薯 | 約 14.9 克 | 約 70 大卡 | 約 1.2 克 | 90 |
| 紅蘿蔔 | 約 8.5 克 | 約 37 大卡 | 約 2.7 克 | 80 |
4、水果
水果類能提供自然糖分，富含維生素和抗氧化劑。常見好的水果類有：
| 碳水化合物含量 （每 100 克） | 熱量 （每 100 克） | 膳食纖維量 （每 100 克） | 升糖指數 （GI） | |
| 蘋果 | 約 13.1 克 | 約 50 大卡 | 約 1.8 克 | 36 |
| 香蕉 | 約 22.1 克 | 約 85 大卡 | 約 1.6 克 | 61 |
| 藍莓 | 約 13.6 克 | 約 53 大卡 | 約 1.8 克 | 52 |
5、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜通常為低熱量，高纖維，且有豐富的維生素。常見好的綠葉蔬菜有：
| 碳水化合物含量 （每 100 克） | 熱量 （每 100 克） | 膳食纖維量 （每 100 克） | 升糖指數 （GI） | |
| 菠菜 | 約 2.4 克 | 約 18 大卡 | 約 1.9 克 | 15 |
| 羽衣甘藍 | 約 5.1 克 | 約 35 大卡 | 約 3.8 克 | 15 |
| 甘藍（高麗菜） | 約 4.8 克 | 約 23 大卡 | 約 1.1 克 | 26 |
6、堅果和種子
堅果和種子能提供健康脂肪，並含有纖維和蛋白質。常見好的堅果和種子有：
| 碳水化合物含量 （每 100 克） | 熱量 （每 100 克） | 膳食纖維量 （每 100 克） | 升糖指數 （GI） | |
| 杏仁 | 約 23.2 克 | 約 588 大卡 | 約 9.8 克 | 0 |
| 奇亞籽 | 約 34.8 克 | 約 483 大卡 | 約 29.7 克 | 30 |
| 亞麻籽 | 約 28.1 克 | 約 524 大卡 | 約 23.1 克 | 35 |
碳水化合物的好處與壞處
碳水化合物的好處
碳水化合物有以下 8 點好處：
- 提供身體主要的能量來源：葡萄糖是身體細胞，尤其是大腦和神經系統運作的主要燃料。適量的碳水化合物攝取能確保身體有足夠的能量進行日常活動。
- 支持腦部功能：大腦幾乎完全依賴葡萄糖提供能量，適當的碳水化合物攝取有助於維持腦部的認知功能、記憶力、和注意力。
- 提供膳食纖維，促進腸道健康： 許多富含碳水化合物的食物，如全穀類、豆類、蔬菜、和水果，同時也是膳食纖維的優質來源。膳食纖維有助於維持腸道蠕動、預防便秘、促進益生菌生長，並有助於穩定血糖和降低膽固醇。
- 好的碳水化合物有助於維持血糖平衡：選擇消化緩慢的複合碳水化合物，能使血糖緩慢且穩定地上升，避免血糖驟升驟降，有助於維持能量的穩定和情緒的平穩。
- 促進脂肪代謝，避免酮酸中毒：適量的碳水化合物攝取有助於脂肪的正常代謝，避免酮體的過度產生，而造成酮酸中毒。
- 防止蛋白質與肌肉的流失：充足的碳水化合物可防止身體分解蛋白質，包括肌肉，作為能量來源，特別是在高強度運動期間。
- 有助於運動表現：碳水化合物是運動期間主要的能量來源，能提高耐力、增加運動強度並加速恢復。
- 調節情緒：碳水化合物能促進色胺酸進入大腦，增加血清素（為一種「愉悅荷爾蒙」）的產生，有助於改善情緒和減輕壓力。
碳水化合物的壞處
碳水化合物有以下 6 點壞處：
- 過量攝取導致體重增加：當攝取的碳水化合物超過身體消耗時，多餘的能量會轉化為脂肪儲存，長期下來容易導致體重增加和肥胖。
- 精緻碳水化合物導致血糖快速升高：食用過多的精緻糖和加工穀物，如白米飯、白麵包、含糖飲料等，會導致血糖快速升高，長期可能增加胰島素阻抗和第二型糖尿病的風險。
- 過量精緻糖會增加心血管疾病風險：過量攝取添加糖，會增加高血壓、高血脂、和動脈硬化等心血管疾病的風險。
- 可能導致能量快速下降：血糖快速升高後往往會迅速下降，導致疲勞、注意力不集中、和食慾增加，形成惡性循環。
- 精緻碳水化合物的營養價值低：許多加工的碳水化合物食物缺乏膳食纖維、維生素、以及礦物質，屬於高熱量、低營養價值的食物，長期食用可能導致營養不良。
- 可能影響情緒和認知功能：劇烈的血糖波動可能會影響情緒穩定性和認知功能。
每天該吃多少碳水化合物？不同族群不一樣！
碳水化合物是身體重要的能量來源，但每天應該攝取多少，卻因個人的活動量、身體狀況、健康目標等因素而異，因此沒有一個適用於所有人的標準答案。
以下我們針對不同族群，提供碳水化合物攝取量的一般建議範圍，幫助你更適當的調整飲食。
健康成人：維持日常機能與健康
根據衛福部的每日飲食指南手冊，對於活動量中等的健康成年人而言，碳水化合物的建議攝取量通常佔每日總熱量攝取的 50~60%。這個範圍能夠提供足夠的能量以支持日常活動和身體機能的運作。
計算方式範例：
假設每天需要攝取 2000 大卡的熱量，那麼碳水化合物的攝取量建議範圍為：
2000 x 50% ~ 2000 x 60% = 1000 ~ 1200 大卡。
由於每克碳水化合物會提供約 4 大卡的熱量，換算下來，每天的碳水化合物攝取量大約在 250~300 克之間。
不過，這只是一個大概的範圍。如果你是久坐的上班族，那攝取量可能要更接近下限；而如果你是體力勞動者或有較高的活動量，則可能需要更高的攝取量。
減肥族群：控制總熱量與調整比例
對於以減肥為目標的族群來說，碳水化合物的攝取量通常需要適度調整，以創造熱量赤字。
一般建議將碳水化合物的攝取比例降低至每日總熱量的 30~40%。
但需要注意的是，若過度限制碳水化合物可能會導致能量不足、疲勞、和情緒波動等。較好的做法是逐步減少碳水化合物的攝取，並密切注意身體的反應。
同時，建議優先選擇高纖維的碳水化合物，增加飽足感，並確保攝取足夠的蛋白質和健康脂肪，以維持肌肉量和身體機能。具體的攝取量應根據個人的身體狀況、活動量、和減肥目標，諮詢專業營養師或醫師的建議。
健身族的增肌期：提供能量，支持肌肉生長
在健身增肌期間，為了支持肌肉的生長和修復，需要充足的能量攝取。而碳水化合物是重要的能量來源，有助於提升訓練強度，並促進肌肉肝醣的儲存。
因此增肌期的碳水化合物攝取量通常會較一般成人高，約佔每日總熱量的 50~60%，甚至更高。同時也要提高蛋白質攝取量，這具體取決於個人的訓練強度和目標。
除了總量之外，碳水化合物的種類也很重要。平時應以複合碳水化合物為主，其能提供穩定的能量。在訓練前後，則建議適量攝取簡單碳水化合物，以快速補充能量和促進恢復。
運動後：補充能量，促進恢復
根據美國運動醫學會 (ACSM) 的建議，平時有運動習慣的人，可以根據運動量去計算應該攝取的碳水化合物的量，如下表所示：
| 運動量 | 碳水化合物： 克數 / 每公斤體重 / 每日 | 每日的碳水化合物攝取 例：55 公斤的運動員 | 每日的碳水化合物攝取 例：70 公斤的運動員 |
| 輕量運動 （ <1 小時 / 天） | 3~5 克 | 165~275 克 | 210~350 克 |
| 中度運動 （ ~1 小時 / 天） | 5~7 克 | 275~385 克 | 350~490 克 |
| 耐力運動 （ 1~3 小時 / 天） | 6~10 克 | 330~550 克 | 420~700 克 |
| 極限運動 （ >4~5 小時 / 天） | 8~12 克 | 440~660 克 | 560~840 克 |
碳水化合物的常見問題與解答
Q1：不吃碳水化合物會怎麼樣？
長期完全不攝取碳水化合物可能導致身體缺乏主要的能量來源，初期可能出現疲勞、精神不濟、注意力不集中、情緒起伏等問題。
之後，身體會轉而分解脂肪和蛋白質產生能量，可能導致酮體累積、肌肉流失、和營養不均衡。
此外，由於許多富含碳水化合物的食物也能提供膳食纖維、維生素和礦物質，長期不攝取可能導致便秘、腸道功能紊亂、以及其他營養素缺乏的問題。因此，完全不吃碳水化合物並非健康的做法。
Q2：一天可以吃多少碳水化合物？
一天可以攝取的碳水化合物量因人而異，取決於個人的活動量、年齡、性別、健康狀況、和飲食目標。
針對一般健康成人，衛福部建議每日碳水化合物攝取量佔總熱量的 50~60%。若以每日攝取 2000 大卡為例，碳水化合物的攝取範圍約為 250~300 克。
活動量較高的人可能需要更多，而想減肥或控制血糖的人則可能需要減少。但更重要的是選擇優質的碳水化合物來源，如全穀類、蔬菜、水果和豆類，並限制精緻糖和加工食品的攝取。
Q3：誰需要提高碳水化合物攝取比例？
以下族群通常需要提高碳水化合物的攝取比例：
- 高強度運動員和體力勞動者：他們需要大量的碳水化合物來提供運動和工作所需的能量，並補充消耗的肝醣。
- 長時間耐力運動員：在長時間運動前、中、後都需要足夠的碳水化合物以維持血糖穩定和延緩疲勞。
- 正在增肌的健身族群：碳水化合物有助於提供訓練所需的能量，並促進胰島素分泌，幫助肌肉生長和修復。
- 需要快速補充能量者：例如低血糖時，需要攝取易於吸收的簡單碳水化合物。
然而，提高碳水化合物攝取比例時，應以複合碳水化合物為主，並注意總熱量攝取，避免過量導致體重增加或其他健康問題。
Q4：誰需要降低碳水化合物攝取比例？
以下族群通常需要降低碳水化合物的攝取比例：
- 減肥族群：透過降低碳水化合物攝取，有助於創造熱量赤字，促進脂肪燃燒。應注意選擇優質的碳水化合物，並確保總熱量和營養均衡。
- 嘗試極低碳水化合物飲食法者：如生酮飲食，為了達到酮症狀態，需要大幅降低碳水化合物的攝取量，但這種飲食方式需謹慎評估，並在專業人士指導下進行。
- 糖尿病患者或血糖控制不佳者：降低碳水化合物攝取有助於穩定血糖，減少血糖波動。請在醫師的指導下進行。
- 胰島素阻抗者：減少碳水化合物攝取可以幫助改善胰島素敏感性。請在醫師指導下進行。
- 某些代謝症候群患者：降低碳水化合物攝取可能對血脂、血壓等指標有正面影響。請在醫師指導下進行。
要注意的是，降低碳水化合物攝取時，應注意選擇優質的脂肪和蛋白質來源，以維持飽足感和營養均衡。
同時，也不應該突然大幅降低碳水化合物攝取量，建議逐步調整並觀察身體反應。如有疑慮，務必諮詢專業醫師或營養師的建議。
參考資料
- Carbohydrates
- What you need to know about carbs
- 碳水化合物，好處多多
- 不吃主食的人注意啦！10 徵兆透露你主食吃得不夠
- GI值(升醣指數)與熱量飲食表
- 衛福部食品營養成分資料庫