鈣 (Calcium) 對於人體骨骼的生長和健康維持非常重要，我們可以透過食物獲取足夠的鈣質，但經常外食的人有時難以兼顧營養均衡，因此也可以選擇服用營養補充品，確保身體每天都有獲得足夠的營養素。
每天需要吃多少鈣？食物中的鈣質夠不夠？我需要買鈣片來補充嗎？這篇文章將解答你對於鈣質補充的所有疑問，也教你鈣片要何時吃、如何吃才能達到最佳補鈣的效果。
吃什麼最補鈣？如何獲取足夠的鈣質？
想要獲取足夠的鈣，首先要知道哪些食物的鈣含量豐富，適合作為補充鈣質的好選擇。
補充鈣質最好的食物來源種類
- 乳製品：牛奶、優格、起司。
- 海鮮：吻仔魚、蚵仔、蝦米。
- 蔬菜：高麗菜、紫菜、木耳、花椰菜、大白菜。
- 豆類製品：豆皮、豆腐。
- 穀類作物：穀類作物雖然鈣質含量不高，但因為可作為主食，每天吃進去的量大，因此也是主要的鈣質來源。
- 其他：黑芝麻。
除了上述食物外，也可以利用台灣食品營養成分資料庫網站查詢各類食物的營養成分，了解每天吃進去的食物含有多少鈣質。
高鈣食物的鈣質含量總整理
| 100 公克食物的鈣含量 | 50-100mg | 100-200mg | 200-500mg | 500mg 以上 |
| 奶類 | 鮮牛奶、羊奶 | 奶粉 | ||
| 蛋類 | 雞蛋、鴨蛋、鹹鴨蛋、皮蛋 | 蛋黃 | ||
| 豆類及豆製品 | 豌豆、味噌、紅豆、綠豆、豆腐、蠶豆 | 五香豆干、油豆腐、臭豆腐 | 黃豆、豆腐乳、豆鼓、黑豆、豆皮 | 豆枝 |
| 海產類 | 海哲皮、牡蠣、龍蝦、白帶魚、海鰻、蝦、魚鬆 | 海螃蟹、鮑魚、蛤仔 | 牡蠣、蜆仔、吻仔魚 | 蝦米 |
| 五榖根莖類 | 菱角、燕麥 | 白米、糯米 | ||
| 蔬菜類 | 荷蘭豆、毛豆、茼蒿菜、韭菜、蔥、高麗菜心、苜蓿芽、菠菜、蒜、蔭瓜、空心菜 | 茴香、油菜、蘿蔔乾、雪裡紅、香菇、蕃薯葉 | 木耳、枸杞、芥藍、菜高麗菜乾、莧菜、九層塔、金針 | 鹹菜乾、髮菜、紫菜 |
| 水果類 | 檸檬、楊桃餞、葡萄乾、黑棗、紅棗 | |||
| 堅果類 | 栗子、瓜子、花生 | 杏仁、蓮子 | ||
| 飲料類 | 綠茶 | 紅茶 | ||
| 其他 | 醬油 | 食鹽、酵母粉、黑糖、白芝麻 | 黑芝麻 |
鈣質補充劑：鈣片種類與補充的 7 大重點
如果從食物中無法攝取足夠的鈣質，大多數人會使用鈣片等營養補充品來維持每天的鈣質攝取量。
鈣質補充劑：常見的鈣片種類
鈣片當中含有鈣的化合物，常見的化合物形式有以下幾種：
- 碳酸鈣（鈣含量 40%)：
市面上最常見的鈣片種類，鈣含量最高，價格也最便宜，需要透過胃酸消化後才能吸收，因此要在飯後才能食用，且比較容易引起胃脹氣的副作用。 - 檸檬酸鈣（鈣含量 21%)：
最容易被人體吸收的一種鈣片，且餐前餐後都可以使用，不容易引起消化道不適，缺點是價格通常比較高。 - 乳酸鈣（鈣含量 13%)：
乳酸可以避免鈣沉積，價格較高且鈣含量較低。 - 葡萄糖酸鈣（鈣含量 9%)：
臨床上經常使用，但鈣含量較低，需要吃比較多的量才能補充足夠攝取量。
有些鈣片中會添加維生素 D 或是鎂，這些成分可以幫助鈣吸收。建議在購買鈣質補充品前看清楚成分標示，購買符合自身需求的產品。
鈣質補充劑：補充的 7 大重點
用鈣片補充鈣質雖然相當方便，但也要吃對方法才能達到最好的效果，尤其許多食物或藥物都會影響鈣質的吸收，補充鈣片務必遵照以下幾點原則：
重點一、建議和維生素 D 一起補充
維生素 D 能幫助鈣質吸收，因此許多鈣片也會添加維生素 Ｄ。
維生素 D 雖然也可以透過曬太陽促使身體自行合成，但現代人待在室內時間較長，或者出於美白理由都會避免曬太陽，因此建議選擇添加維生素 D 的鈣片，吸收效果夠好。
重點二、碳酸鈣必須飯後吃
含有碳酸鈣成分的鈣片需要經過胃酸消化之後才能被身體吸收，因此適合在飯後胃酸開始分泌時食用。
如果是檸檬酸鈣成份的鈣片就不在此限，飯前或飯後都可以吃，腸胃道比較敏感的人建議使用檸檬酸鈣。
重點三、一次攝取量低於 500 毫克，少量多餐
鈣片補充建議少量多餐，如果一天需要補充的量是 1000 毫克，建議分成兩餐，每餐補充 500 毫克。
如果一次攝取 500 毫克還是覺得吸收效果不好，或者本身腸胃道比較敏感，容易引發脹氣問題，也可以拆成更小份量，少量多餐攝取。
重點四、鈣片不能和特定藥品一起吃
- 鈣片不能和鐵劑一起吃：鈣離子和鐵離子在人體中吸收方式類似，會互相競爭，影響彼此的吸收能力，因此必須分開在不同時段食用
- 鈣片不能和抗生素一起吃：部分抗生素會和鈣離子結合，影響藥力，因此當醫生開抗生素治療時，必須詢問醫師是否該停止服用鈣片，或者分開服用。
- 鈣片和魚油一起吃影響不大：有些資料說鈣片和魚油會產生皂化反應，影響鈣質和 Omega-3 的吸收，但皂化反應在人體體溫的環境下反應極慢，影響應該是不大。
重點五、鈣片不要和茶、咖啡、巧克力一起吃
茶、咖啡、巧克力富含草酸和植酸，容易和鈣離子結合，影響吸收能力。
此外，這兩者結合會導致腎結石的機率提高，因此有腎結石病史的人應該避免一起吃，甚至降低咖啡和茶的攝取量。
有在補充鈣片，平日又喜歡喝咖啡或是喝茶的人也不需要過於驚慌，可以多補充水分，讓體內結晶隨著尿液排出，就能避免腎結石的問題。
重點六、鈣質不建議和大量膳食纖維一起吃
膳食纖維也會和鈣質結合，無法被人體消化的膳食纖維就帶著你剛剛補充進去的鈣，一起被排出，完全沒有達到補鈣的效果。
因此補充鈣質的時候請不要和膳食纖維或其他高纖食物一起吃。
重點七、避免飲食太重口味
鹽分當中含有大量鈉、鉀離子，會和鈣離子競爭吸收，因此身體比較缺鈣，需靠營養品補充的同時，建議調整飲食中鹽分添加量，讓鈣質更好被吸收。
攝取足夠的鈣質為什麼很重要？
鈣質是組成人體骨頭和牙齒的主要成分，缺鈣最直接影響的就是骨頭的密度和牙齒的強度，輕則覺得肢體無力，反應速度降低；重則有可能導致骨質疏鬆，增加跌倒和骨折的風險。
因此，確保我們每天攝取足夠的鈣質可說是相當重要！
鈣質對人體的重要性包含：
- 維持骨頭密度：人從 30 歲開始，身體的骨質就會慢慢流失，到了 50 歲之後流失速度更快，尤其是停經後女性，鈣質補充尤其重要。
- 降低子癲前症風險：子癲前症是懷孕晚期的嚴重併發症，會導致孕產婦高血壓以及尿蛋白過高等問題，在懷孕期間攝取足夠的鈣質維持血壓穩定，降低懷孕高血壓疾病風險。
- 減少脂肪吸收量：有研究顯示鈣質會減低身體對於脂肪的吸收，因此有可能可以幫助體重控制，降低三高及心血管疾病的風險，但這部分仍有待更多的研究支持。
每天需要攝取多少鈣？
每日需要的鈣質攝取量，會因為年齡和性別而不同：
台灣衛生福利部建議鈣質攝取量
根據台灣衛生福利部膳食營養素參考攝取量，所建議的每日鈣質攝取量如下：
| 年齡層和性別 | 建議鈣質攝取量 |
| 新生兒 0-6 個月 | 300mg |
| 嬰兒 7-12 個月 | 400mg |
| 1-3 歲 | 500mg |
| 4-6 歲 | 600mg |
| 7-9 歲 | 800mg |
| 10-12 歲 | 1000mg |
| 13~18 歲 | 1200mg |
| 成人 | 1000mg |
美國國家衛生院建議鈣質攝取量
根據美國國家衛生院網站，建議的每日鈣質攝取量如下：
| 年齡層和性別 | 建議鈣質攝取量 |
| 新生兒 0-6 個月 | 200mg |
| 嬰兒 7-12 個月 | 260mg |
| 幼童 1-3 歲 | 700mg |
| 兒童 4-8 歲 | 1000mg |
| 兒童 9-13 歲 | 1300mg |
| 青少年 13-18 歲 | 1300mg |
| 成人 19-50 歲 | 1000mg |
| 51-70 歲成年男性 | 1000mg |
| 51-70 歲成年女性 | 1200mg |
| 71 歲以上長者 | 1200mg |
| 青少年懷孕或者正在哺乳者 | 1300mg |
| 成年懷孕或者正在哺乳者 | 1000mg |
如何知道自己「缺鈣」？
輕微缺鈣可能會出現以下症狀：
- 睡眠品質下降。
- 容易抽筋、心悸。
- 視力模糊：缺鈣導致眼部肌肉收縮異常，且影響神經訊息傳遞。
- 頻尿：缺鈣使神經變得異常敏感。
- 新陳代謝效率不佳。
長期缺鈣可能導致更嚴重的身體疾病，包含：
- 骨質疏鬆症：尤其容易發生在停經後的女性和高齡長者，缺鈣導致骨質疏鬆，並增加跌倒和骨折的風險。
- 佝僂病：常發生於飢荒地區的兒童，因為缺乏維生素 D 或是鈣質攝取，導致骨頭軟弱，關節變形，影響幼童發育和行動能力。
- 幼童或青少年身高發育受阻：沒有足夠鈣質會影響身高發育。
容易缺鈣的 7 大族群
族群一：外食族
外食比較難控制食物來源，和食物當中的營養成分。
尤其加工食品中容易含有過高的「磷」，會和鈣質競爭吸收，影響鈣質攝取。
族群二：素食者
奶製品和海鮮都是富含鈣質的食物，素食者無法從這些食物當中獲得天然鈣質。
族群三：高齡者
高齡者消化吸收能力變差，合成骨質的功能衰退，補充足夠的鈣質可以避免骨質過快流失。
尤其是更年期後婦女，因為雌激素下降導致蝕骨細胞活性上升，骨質會開始大量流失，如果沒有足夠的鈣質補充加上適度運動，很容易導致骨質疏鬆，成為跌倒骨折的高危險群。
族群四：孕婦
一方面是確保母體有足夠的鈣質，減緩懷孕後期容易抽筋或是腰痠背痛的情況，也能降低子癲前症發生的機率。
同時也提供體內胎兒足夠的鈣質，以利胎兒骨骼發育。
族群五：配方奶寶寶
喝配方奶的寶寶對於鈣質吸收效果不如喝母乳的寶寶，因此喝配方奶的寶寶更需要注意鈣質是否攝取足夠。
族群六：青春期的青少年
進入青春期之後骨骼會快速發展，身高急速生長，需要足夠的鈣質強化發育中的骨骼。且在發育時期有獲得足夠鈣質補充者，晚年骨質流失的狀況也會比較輕微。
族群七：曬不到太陽的人
身體需要維生素 D 來幫助鈣質吸收，而獲取維生素 D 最快的方式就是照射陽光，促使身體自然合成。
因為生活習慣長期曬不到太陽的人，需要留意鈣質吸收狀況，並同時補充鈣質和維生素 D。
關於鈣質補充的常見問題
Q1：一吃鈣片就脹氣，要怎麼避免？
會導致脹氣的通常是含有「碳酸鈣」成分的鈣片，因為成本低且鈣含量最高，是最為普及的鈣片種類。
碳酸鈣經過胃酸消化之後在胃中產生二氧化碳氣體，讓人想打飽嗝，或是氣體停留在腸胃道中導致胃脹氣。
容易有以上情形者建議改使用檸檬酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣等更容易被人體吸收的鈣成份，或者把鈣片拆成更小成分，分多次攝取，也可以避免胃脹氣的狀況。
Q2：喝大骨湯可以補充鈣質嗎？
不行，傳統觀念中吃骨補骨的概念是完全沒有科學根據的！
動物骨頭中的鈣質並不會溶於水，因此沒辦法靠熬大骨湯來補充鈣質，甚至反而會攝入少量的重金屬。
想要正確靠食物補鈣，請參考上述表格中的高鈣食物才是正解。
Q3：鈣片不可以和哪些東西一起吃？
- 鐵劑：鐵劑和鈣質會互相競爭吸收，影響彼此吸收效果。
- 抗生素：抗生素和鈣質結合後會影響藥效。
- 魚油：鈣質和 Omega-3 在高溫 (40 度以上）容易結合，人體溫度下影響不大，但會介意者還是可以分開吃。
- 茶、咖啡、巧克力等含草酸或植酸的食物：和鈣質結合形成結晶，有機會導致腎結石。
- 膳食纖維：膳食纖維和鈣結合，一起被身體排出，補充的鈣片就浪費掉了。
參考資料
- Calcium：National Institutes of Health (NIH)
- Calcium：Victorian Department of Health
- 高鈣食物選擇參考表（長庚醫院）
- 食品營養成分資料庫（衛生福利部食品藥物管理署）
- 鈣質補充在懷孕高血壓疾病的角色
- 產婦必讀指南：萬不可輕忽的「子癲前症」