益生菌、酵母菌、乳酸菌和益生元、後生元，這幾個名詞經常一起被提起，他們之間有什麼關係呢？你知道益生菌的功能主要依據菌株而非菌種來決定嗎？
益生菌種類五花八門，在購買益生菌產品時總是不知道要怎麼選？本篇將會帶你了解益生菌種類與挑選益生菌的重點，幫你快速找到符合自身需求的益生菌。
什麼是益生菌 (Probiotics)？
益生菌 (Probiotics) 是指對人體健康有益的活性菌種，也是俗稱的「好菌」，他們寄居在人體內，幫助提升身體機能。
和益生菌相反，寄居在人體內，但是對於身體有害的則俗稱為「壞菌」。
人體腸道中約有 10-20% 的好菌、10-20% 的壞菌、和 60-70% 的中性菌，這些菌種會維持動態平衡，「益菌多、壞菌就少」，反之亦然。
乳酸菌和酵母菌是人體中最常見的益生菌，其中乳酸菌能分解食物中攝取的醣類，產生有機酸，改變腸道的酸鹼值，從而抑制壞菌生長。
暴飲暴食或生活習慣不佳時，體內菌種平衡可能被破壞，此時透過外部補充來增加益生菌的數量與多樣性，對於人體健康有相當的益處。
益生菌 (Probiotics) 、益生元 (Prebiotics) 與後生元 (Postbiotics）？
「益生元」有些文章翻譯成「益菌生」，是益生菌的食物，常見種類包含：寡糖、果寡糖、膳食纖維等。
攝取足夠的益生元，可以幫助益生菌在腸胃道中繁殖，增長，因此許多益生菌補充品當中也會添加益生元，讓益生菌發揮更好的效果。
而後生元則是益生菌代謝過後產生的產物，能快速調整消化道菌叢，在腸道中營造利於好菌生長的環境。
常見益生菌的種類及功效
益生菌的種類繁多，益生菌的功能主要依據菌株來決定（例如常聽到的 LP33 便是菌株），因此相同菌種但不同菌株效果會有差異，認識各種種類的益生菌，才能選到符合自己需求的產品。
益生菌的命名
在了解益生菌種類的更詳細分類前，需要先學會辨別益生菌的名稱。
益生菌的學名或者菌株名稱通常由三個部分組成：屬名＋種名＋菌株名
- 屬名 (genus)：分類上的較大的單位。
- 種名 (species)：在同一屬中進一步劃分，分類具備共同特性的益生菌群。
- 菌株名 (strain)：更細的分類，通常以字母和數字表示，每個菌株都具有獨特的性質和功效。
例如：Lactobacillus acidophilus W55（嗜酸乳桿菌），其中 Lactobacillus 是屬名，acidophilus 是種名，而 W55 是該菌株的編號。
常見的益生菌「菌屬」種類
常見的益生菌屬包括：
- 乳酸桿菌屬 (Lactobacillus)
- 雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium)
- 酵母菌屬 (Saccharomyces)
- 鏈球菌屬 (Streptococcus)
- 腸球菌屬 (Enterococcus)
- 大腸桿菌屬 (Escherichia)
- 枯草桿菌屬 (Bacillus)
其中又以乳酸桿菌與雙歧桿菌兩種益生菌屬最為常見：
乳酸桿菌 (Lactobacillus)
乳酸桿菌又被稱作乳酸菌，存在於口腔、小腸及陰道中，能產生乳糖酶分解乳糖。
乳酸桿菌也會產生乳酸，改變腸胃道內的 PH 值，有助於抑制壞菌的生長。同時也可以作為肌肉的能量來源、以及提升人體對礦物質的吸收能力。
雙歧桿菌 (Bifidobacteria)
常見於食品與保健品中的益生菌，具有多種健康功效：
- 增強免疫系統
- 抑制腸道中壞菌生長
- 分解乳糖，轉化為人體可吸收的形式
常見的益生菌「菌種」種類
| 常見益生菌 菌種俗稱 | 益生菌名稱 | 菌屬 | 常見菌株 |
| A 菌 | 嗜酸乳桿菌 | 乳酸桿菌屬 | LA1 NCFM LA14 |
| B 菌 | 比菲德氏菌 （龍根菌） | 雙歧桿菌屬 | BG7 M63 |
| C 菌 | 乾酪乳酸桿菌 （凱氏乳酸桿菌、 加氏乳酸桿菌） | 乳酸桿菌屬 | C23 KM97 CS733 |
| P 菌、LP 菌 | 副乾酪乳酸桿菌 | 乳酸桿菌屬 | LP33 BRAP01 LPC12 |
| R 菌 | 鼠李糖乳桿菌 | 乳酸桿菌屬 | LGG GR1 |
| LP 菌 | 植物乳桿菌 | 乳酸桿菌屬 | PS128 LP28 LP115 LP14 |
常見益生菌種類一：動物雙歧桿菌 Bifidobacteria animalis
這種益生菌廣泛存在於自然環境中以及哺乳動物腸胃道中。
其中的亞種 B. lactis 可能有助於降低總膽固醇與低密度膽固醇，也有改善便祕的效果。
常見菌株 HN019 來源於優格等發酵乳製品，對消化系統有益，可以強化腸道屏障、減少腸道病原體、降低感染性腹瀉風險，並促進排便。
常見益生菌種類二：比菲德氏菌（兩歧雙歧桿菌） Bifidobacterium bifidum
俗稱 B 菌，又稱做龍根菌，是最常用於培養發酵乳製品的菌種，它存在於腸胃道中，並能為人體帶來益處。
能夠維持腸道菌群平衡、幫助合成維生素，在嬰兒配方奶粉中添加雙歧桿菌和嗜熱鏈球菌，可以降低感染性腹瀉的發生率。
常見益生菌種類三：長雙歧桿菌 Bifidobacteria longum
常用於製作發酵乳製品，存在於人體腸道中，與短雙歧桿菌一起產生維生素，包括維生素 C 和維生素 B1、B6 和 B12，具有抗氧化的效果，還可以加強腸道屏障和預防感染。
其亞種嬰兒雙歧桿菌 (B. infantis) 在一些研究中被發現可以改善腸躁症。
常見益生菌種類四：嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus
嗜酸乳桿菌俗稱 A 菌，能有效對抗陰道細菌感染。
目前已經有實驗顯示：嗜酸乳桿菌可能可以抑制結腸癌的生長，但還需要更多證據。
嗜酸乳桿菌同時也具備降低總膽固醇和低密度膽固醇的效果。
常見益生菌種類五：乾酪乳酸桿菌 Lactobacillus casei
乾酪乳酸桿菌俗稱 C 菌，又稱凱式乳酸桿菌、加氏乳酸桿菌。
存在於人類的口腔、陰道和胃腸道中，也常用於發酵食物。一些研究顯示，乾酪乳桿菌可降低因抗生素引起的腹瀉和急性感染性腹瀉的風險。
常見益生菌種類六：副乾酪乳酸桿菌 Lactobacillus paracasei
副乾酪乳酸桿菌俗稱 P 菌或 LP 菌，又稱副凱式乳酸桿菌。屬於一種革蘭氏陽性菌。常聽到的 LP33 益生菌便是屬於此類。
副乾酪乳酸桿菌亞種 F19 菌株可減輕治療大腸憩室炎引起的腹脹。
大部分原先被認定為乾酪乳酸桿菌的實用菌株，包括 LC01、代田菌（養樂多的招牌菌株）等，事實上皆屬於副乾酪乳酸桿菌。
常見益生菌種類七：羅伊氏乳桿菌 Lactobacillus reuteri
羅伊氏乳桿菌存在於人類口腔、胃腸道、泌尿系統、皮膚及母乳中，對於人體有多種好處。
在口腔中可以抑制會導致蛀牙的細菌。
在陰道中可以預防陰道念珠菌感染。
在腸胃道中則有助於多種消化系統健康問題，包括治療急性腹瀉、改善嬰兒腸躁症，同時也可以降低膽固醇。
常見益生菌種類八：鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus
鼠李糖乳桿菌，俗稱 R 菌，在陰道中具有對抗真菌和壞菌作用。
在腸胃道中和乾酪乳酸菌一起，可以降低抗生素引起的腹瀉風險，和預防急性腹瀉。
有研究發現，攝取鼠李糖乳桿菌菌株可能可以幫助肥胖女性降低體重。
菌株 GG 是最廣泛使用的鼠李糖乳桿菌菌株之一，也被稱為 LGG 菌，可以對抗胃腸道病原體和陰道念珠菌，並已被證明可以預防各種原因引起的腹瀉。
菌株 GR1 也可以抑制陰道中念珠菌。
常見益生菌種類九：布拉氏酵母菌 Saccharomyces boulardii
布拉氏酵母菌屬於酵母菌，不屬於常見的乳酸桿菌和雙歧桿菌。
較特別的是，布拉氏酵母菌不怕抗生素，因此可以用於治療和預防抗生素引起的腹瀉、病毒感染引起的腹瀉，以及兒童急性腸胃炎等。
同時可以對抗胃幽門螺旋桿菌感染，也具備緩解腸躁症的效果。
在市場上會以凍乾形式的益生菌銷售，常被稱為布拉菌凍乾。
常見益生菌種類十：植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum
俗稱 LP 菌，常見於人類的口腔、胃腸道和陰道。也存在於各種發酵食品中。可以降低總膽固醇和低密度膽固醇。
其中得菌株 299V 可以減輕腸躁症症狀，同時也能幫助鐵質的吸收，或許可以用來幫助缺鐵症的高危險族群。
補充益生菌的六大好處
益生菌在人體當中扮演著不可或缺的角色，這些好菌堆我們的好處包含：
幫助排便順暢
現代人因為高壓環境和外食習慣，容易造成消化道菌叢失衡，導致便秘、腸躁症等問題。
益生菌可以分解糖類產稱有機酸，促使消化道細胞分泌腸黏液，促進腸道蠕動，使排便順暢。
像是嗜酸乳桿菌 LA1、比菲德氏菌 BG7、副乾酪乳酸桿菌 LPC12 、植物乳桿菌 299V 等菌種具有此效。
維持消化道機能
腸胃道中的益生菌也可以幫助分解食物，並且加以代謝成更好吸收的形式，使人體在消化吸收營養時能夠更有效率。
調整體質、增強免疫力
改變身體內的菌種分佈，同時也可以調整體質。
對於經常受到季節更替，整天過敏的人來說，可以試試看藉由補充益生菌，改變體內菌種，增強身體對於外界刺激的耐受度，改善過敏狀況。
有效的菌種包含：
- 鼠李糖乳桿菌 LGG
- 植物乳桿菌 LP14、 LP28
- 副乾酪乳酸桿菌 LP33、BRAP01
此外，部分益生菌的細胞壁或是細胞質內的特殊結構，能誘發人體的免疫反應，促使免疫系通發揮更大的功能。
女性私密部位保養
對於女性私密處保養以及預防泌尿道感染，補充益生菌是醫學上長期被使用的方法。
透過補充益生菌，在體內建立良好的菌叢，和壞菌競爭生存空間，同時透過分泌抑菌素來抑制壞菌生長。
羅伊氏乳桿菌 RC14 和鼠李糖乳桿菌 GR1 都具備這樣的效果。
幫助放鬆、改善睡眠
某些益生菌能幫助提升影響情緒和放鬆感的神經傳導物質，能讓人心情放鬆、好入睡。
像是植物乳桿菌 PS128 就具有這樣的功能。
改變體內細菌叢生態
「益菌多、壞菌就少」不只是大家耳熟能詳的廣告詞，更是體內細菌叢動態平衡的最佳寫照。
透過補充益生菌在體內建立穩定的好菌叢，和壞菌競爭生長空間，可以維持體內比較健康的細菌生態，對於消化道功能、免疫力等都有好處。
補充各種類益生菌的注意事項
益生菌什麼時候吃？
益生菌在空腹下食用效果相對較好，又以剛起床時，因為胃酸分泌量最低，效果最佳。
益生菌怕酸、怕熱、怕抗生素，因此食用時應該避免這幾種情況：
- 益生菌怕胃酸：因此要避免跟食物一起下肚，或者避免在剛吃完東西兩小時，胃酸分泌正盛的時候服用。
- 益生菌怕熱：建議跟冷水一起吞服，超過 40 度的熱水會破壞其效果。
- 益生菌怕抗生素：益生菌也是細菌，也會被抗生素破壞，建議和抗生素間隔至少 2 小時服用。但也因為抗生素會破壞腸胃道中各種菌叢，在服用抗生素之後補充益生菌，幫助恢復腸道菌叢多樣性尤其重要。
- 咖啡因會影益生菌吸收：建議和攝取茶或咖啡間隔至少兩小時。
益生菌要吃多久？
益生菌吃多久開始感覺有效因人而異。更重要的是要規律服用，才能成功建立菌叢。
如果有一天沒一天的吃，剛吃進去的益生菌還沒在體內站穩腳跟，可能會因為後繼無力而被破壞掉，因此補充益生菌的重點在於每天按時補充。
建議至少連續吃三個月，才能確保所建立菌叢的穩定性。
哪些族群可能不適合補充益生菌？
益生菌畢竟也是細菌，天生抵抗力較差，或者剛經歷重大疾病者，不一定適合立即補充益生菌，以下情況者，在補充益生菌前必須先徵得醫師的建議：
- 先天性免疫疾病者
- 癌症患者且正在接受治療中
- 早產嬰兒，免疫系統尚未發育完全
- 剛經歷重大疾病者
- 剛經歷重大手術者
挑選益生菌種類產品八大重點
市面上益生菌產品百百種，如何挑選到適合自己的產品是門大學問，把握以下八個重點，在挑選產品時就不容易出錯。
重點一：對症下藥，根據需求選擇益生菌菌株
益生菌的功能主要依據菌株來決定，而不同種類的益生菌菌株效果不盡相同，有的是專門幫助腸胃道消化吸收，有的則是對女性私密處保養有益。
因此在選擇益生菌前，需要先了解自身的需求，並了解各種益生菌適用的情況。
重點二：認明益生菌菌株編號
菌株編號是益生菌的身分證，要知道該益生菌是否經過認證，具備什麼功效，都可以藉由菌株編號來查詢。
相同「菌種」但不同「菌株」的益生菌，可能具備完全不一樣的效果，在挑選時不可以只看菌種，要認明菌株編號。
此外，菌株編號也是辨明該菌株是否經過檢驗合格的好方法，益生菌取得編號需要經過嚴格的動物、人體實驗，對於安全性和效果也都有一定的規範。
重點三：挑選菌株種類單純的產品
益生菌產品中並不是所包含的菌株越多越好，雖然目前尚沒有明確的實驗證明菌株多一定會影響益生菌效果。
但一般來說，菌株之間都是會互相競爭生存空間，如果所包含的菌株種類過多，其中有幾種可能會在競爭過程中被淘汰，反而達不到補充益生菌所想要的效果。
因此，建議挑選菌株種類不超過十種的益生菌產品，效果較佳。儘量避免挑選標榜同時改善消化道、過敏體質、私處調整等過多功能的配方，確認自身需求，並選擇特定功能的菌株才能發揮效果。
重點四：選擇有明確標示各種類菌株數量的產品
每一種益生菌要能夠順利在人體內形成穩定菌叢需要一定的數量，但過多也不行，會競爭掉其他益菌，導致體內生態失衡。
各種類益生菌都有其建議的補充量，通常介於 20-100 億之間。
有明確標示各種種類菌株數量的產品，消費者才更能掌握自己攝取量是否足夠，能否達到所追求的效果。
當規律服用益生菌補充品一段時間之後效果卻不如預期時，有明確標示的產品可以幫助使用者判斷是否需要調整個別菌株的劑量，或是更換菌株。
重點五：益生菌中的添加劑越少越好
添加劑包含甜味劑、色素和香料等，這些都是人工添加物，吃過多會對身體會造成負擔。
部分產品為了吸引消費者，透過添加劑改變味道或外觀，對於人體有害而無益。
製作成錠劑的產品也需要添加額外的澱粉和黏著劑，因此相對不建議，粉包或者膠囊可能是比較好的選擇。
如果想要提高小朋友對益生菌的接受度，可以購買粉包並添加在果汁或是鮮奶中，但切記不可以加熱，會破壞益生菌活性。
重點六：避免添加「輕瀉劑」的益生菌產品
部分主打幫助排便的產品，為了讓效果更顯著，可能會在產品中添加微量的輕瀉劑，刺激腸胃道蠕動。
常見輕瀉劑包含：蕃瀉葉萃取物、氧化鎂、阿勃勒、蘆薈素、大黃素 、臘腸樹果實、望江南等，其中有些名稱看起來很像天然植物，大家購買產品前要看清楚成分標示，不要被誤導囉。
重點七：挑選同時包含益生菌、益生元和後生元的產品，效果最佳
益生元是益生菌的食物，益生菌需要這些食物供給，獲得足夠能量才能上工。
後生元則是益生菌作用後產生的活性物質，能有效抑制壞菌生長，快速調整消化道菌叢，幫助益生菌更快在體內獲得一席之地。
同時包含這三者的產品，可以讓益生菌更快在身體內形成穩定菌叢，使益生菌發揮更好的效果。
重點八：挑選製造日期不超過半年的產品
益生菌畢竟是活體細菌，需要在適當的環境下才能穩定存活，放太久也可能會凋亡。
市售益生菌即便經過加工處理，也可能因為外在環境過於炎熱等原因而逐漸失去活性。
建議購買益生菌製造日期在三個月內的產品，最久不要存放超過六個月。
因此也不建議在家囤放大量益生菌，盡可能在時間內吃完，保持新鮮程度。也可以將益生菌冷藏存放，避免室內溫度過高影響菌株活性。
了解自身需求，選擇符合效用的益生菌種類與菌株
益生菌幾乎已經成為現代最常見的營養補充品，市面上的相關產品也是五花八門。
但千萬不要因為網紅推薦、隔壁阿姨說有效就盲目跟從，從根本了解益生菌的效用，用對方法挑選適合的菌株產品，才能吃得安心又有效。