乳清蛋白 (whey protein) 也被稱為高蛋白，是許多規律運動者快速補充蛋白質的方式，其高濃度、低熱量的特性，可以幫助飲食控制或想要增肌減脂的人精準攝取足夠蛋白質，但並不是每個人都適合。常見的乳清蛋白副作用如下：
- 吃多了可能引起腸胃道不適或者便秘
- 增加肝臟、腎臟的代謝負擔
- 引發過敏反應
- 誘發青春痘
以上都是乳清蛋白常見的副作用，究竟乳清蛋白使用上有哪些限制，又哪些族群不可以大量攝取，我們將在文章中有更詳細的介紹。
什麼是乳清蛋白？
乳清蛋白是從牛奶當中提煉出來的高濃度蛋白質。
把新鮮牛乳發酵製成起司的過程中會分離出一種澄清液體，將這些液體經過加工濃縮提純之後，可以得到高濃度的乳清蛋白。
牛奶的蛋白質成分當中有 80% 是酪蛋白，20％ 是乳清蛋白，其中酪蛋白是脂溶性較不易吸收，乳清蛋白是水溶性，可以快速被人體吸收。因此去除掉雜質和酪蛋白的乳清蛋白，比起喝牛奶更可以快速獲得蛋白質補充。
乳清蛋白的功效與好處
富含必需氨基酸，幫助肌肉增長及修復
乳清蛋白中富含 20 種必需氨基酸，尤其是白胺酸對於肌肉生長和修復尤其重要，因此是運動員的蛋白質補充首選之一。
分子小好吸收，可以快速提升血液中氨基酸濃度
相較於肉類、雞蛋等其他食物蛋白質來源，乳清蛋白沖泡後就可以飲用，可以快速補充，且其蛋白質分子小，可以快速提高血液中氨基酸含量，達到緩解運動後疲憊感的效果。
降低三酸甘油脂
研究顯示乳清蛋白可能可以提高體內高密度膽固醇（好膽固醇）的含量，並降低三酸甘油脂（壞膽固醇），降低心血管疾病風險。
補足蛋白質營養需求，達到體重控制的效果
想要增肌減脂，或者管理體重者，在飲食上需要提高蛋白質攝取比例，並降低糖類攝取。乳清蛋白中含有高濃度蛋白質及其他營養素，對於沒辦法從日常飲食中獲得足量蛋白質的人來說尤其方便。
誰適合補充乳清蛋白？
成長期青少年或成年人有大量補充蛋白質需求，都可以利用乳清蛋白方便食用、快速吸收的特性作為營養補充。
- 高運動量、規律運動者
- 成長期青少年
- 飲食控制、體重控制、增肌減脂目標者
- 其他有大量蛋白質需求且沒辦法從日常飲食中獲得者
以上幾種是最常見適合補充乳清蛋白的族群，但乳清蛋白適合作為食物以外的營養補充，不應該取代正餐喔！
乳清蛋白種類
濃縮乳清蛋白
市面上最常見的乳清蛋白屬於此類，製作過程最簡單，價格也相對便宜。
濃縮乳清蛋白的蛋白質含量介於 29%-80% 之間，保有比較多碳水化合物、脂肪等非蛋白質的營養素，純度相對較低。
分離乳清蛋白
乳清蛋白經過更多工序提純，讓蛋白質濃度達到 90% 以上，就可以稱為「分離乳清蛋白」。
因為去除了多餘的碳水和脂肪，熱量更低，比濃縮乳清蛋白更適合想要控制體重的人。
水解乳清蛋白
在加工時利用水解酵素預先將乳清蛋白分解成更小的分子，使腸胃道吸收速度更快，吸收效果更好。
水解乳清蛋白是腸胃道敏感或乳糖不耐者想要攝取乳清蛋白的較佳選擇，缺點是因為加工程序相對繁複，價格比上述兩者高出不少。
乳清蛋白和乳鐵蛋白、初乳蛋白差在哪？乳清蛋白、乳鐵蛋白、初乳蛋白三者比較
初乳蛋白是從母乳初乳或者牛初乳當中提煉出來的多種蛋白質，其中也包含乳鐵蛋白。
初乳蛋白可提供多元營養與防護；但只有乳鐵蛋白具備調節鐵質、增強免疫力的效果。
而乳清蛋白雖然和乳鐵蛋白、初乳蛋白都屬於蛋白質營養，但作用效果不完全相同，甚至可說是相差頗大。
| 乳清蛋白 | 初乳蛋白 | 乳鐵蛋白 | |
| 主要成分 | 蛋白質 | 蛋白質 | 蛋白質 |
| 來源 | 牛乳中提煉 | 母乳或牛乳初乳中提煉 | 母乳或牛乳初乳中提煉 |
| 主要作用 | 高濃度蛋白質，作為蛋白質的補充劑 | 提供抗體、免疫球蛋白、生長因子等營養，提升免疫力，保護腸胃道。 | 和鐵質結合，調節體內鐵質分配，提高身體防護力。 |
| 適合族群 | 規律運動、控制體重，其他有需要補充蛋白質者。 | 想要增強免疫力、提高腸胃道強度的兒童及成人。 | 各年齡層皆可補充，尤其是鐵質缺乏者。 |
| 常見副作用 | 腹瀉、便秘、脹氣、長青春痘、增加肝臟和腎腎臟負擔。 | 乳糖不耐者不適合，其餘者適量補充沒有明顯副作用。 | 乳糖不耐者不適合，其餘者適量補充沒有明顯副作用。 |
乳清蛋白有哪些副作用？
乳清蛋白看似方便且營養價值高，但這並不代表我們可以毫無忌憚地食用，或者以此作為代餐。
乳清蛋白副作用一：容易引發青春痘
研究發現長期攝取乳清蛋白，和好發青春痘的比例呈現正相關。其作用機制可能和乳清蛋白會影響體內賀爾蒙分泌有關。
乳清蛋白副作用二：引發腸胃道不適
尤其對於乳糖不耐者來說，因為身體缺乏代謝乳糖的酵素，大量服用乳清蛋白可能引起腹脹氣、胃痙攣、腹瀉等症狀。
針對乳糖不耐患者，可以攝取「水解乳清蛋白」，分子更小更好吸收，缺點是價格也比較高昂。
乳清蛋白副作用三：造成腎臟負擔
腎臟是體內負責代謝氨基酸的器官，過量攝取蛋白質與氨基酸，會造成腎臟工作量提升，負擔增加。
對於健康狀況良好的青壯年來說，攝取適量的乳清蛋白應該是沒問題的，但如果本身就已經有腎臟疾病，年紀較小或較年長者，在規律攝取乳清蛋白前，建議先徵詢醫師的意見。
乳清蛋白副作用四：造成肝臟負擔
蛋白質的代謝廢物「尿素」需要透過肝臟作用排出體內，高濃度的蛋白質攝取會提高血液中尿素濃度，導致肝臟負擔增加。因此本身就有肝臟疾病者需要特別留意，攝取乳清蛋白前應該先有醫師的診斷。
乳清蛋白副作用五：乳製品可能是過敏原
對於牛奶和奶製品過敏者，通常也會對乳清蛋白過敏。過敏症狀明顯者可能出現嘴唇、舌頭、呼吸道腫漲，甚至導致呼吸困難。也有些慢性過敏者會感到疲倦、思緒不清晰等比較難以察覺的症狀，需要藉由過敏原檢測釐清。
乳清蛋白副作用六：可能導致營養攝取不均衡
乳清蛋白用來作為蛋白質補充的好處在於其純度高，熱量相對低，且可以快速吸收。
但其營養價值也比較單一，如果只用乳清蛋白作為主要蛋白質來源，容易導致營養不均衡。
哪些族群不適合補充乳清蛋白？
乳糖不耐症患者
乳糖不耐者因體內缺乏代謝乳製品的酵素，若攝取過多乳製品，容易引起脹氣、胃痛、便秘或者腹瀉等腸胃不適的症狀。如果真的想要攝取乳清蛋白，建議攝取分子較小的水解乳清蛋白，對腸胃負擔比較小。
腎臟及肝臟疾病患者
蛋白質及其產物的代謝涉及肝臟和腎臟。大量的蛋白質、氨基酸攝取，會增加這兩個臟器的負擔。
對於健康者來說，只需要注意服用的量不宜過高。但如果是本身就有肝腎問題者，攝取乳清蛋白前應該先諮詢專業醫師或營養師的評估。
對乳製品過敏者
乳清蛋白雖然是提純過的蛋白質，但對於乳製品過敏者，對乳清蛋白也可能出現過敏反應。建議先少量攝取，觀察身體反應後，再決定是否將乳清蛋白作為蛋白質補充的方法。
在意外貌者
攝取乳清蛋白容易引發臉上長青春痘，如果本身皮膚狀況就不是很好，或者對於容貌非常在意的人，乳清蛋白可能不是最佳的蛋白質來源選擇，建議透過其他食物攝取。
乳清蛋白正確補充方式
乳清蛋白沖泡方式：使用冷水沖泡
蛋白質遇高溫會變性，破壞掉原始結構。使用熱水沖泡會結塊、凝固。因此建議用室溫水沖泡即可。
乳清蛋白攝取最佳時機
針對蛋白質補充最佳時機，研究上目前有兩派說法，其中一派認為補充蛋白質的時間和肌肉增長及修復沒有相關性，但另一派認為要在運動前後補充效果更佳。
前者認為，肌肉生長和每日穩定攝取蛋白質的量比較相關，至於要在什麼時間點吃，差別並不顯著。
後者則認為：運動前攝取乳乳清蛋白，可以提高運動表現；運動後 30 分鐘到 2 小時之間攝取乳清蛋白，可以獲得最好的增肌和肌肉修復效果。
乳清蛋白正確攝取量
乳清蛋白的正確攝取量應該由蛋白質攝取量而訂，而蛋白質建議攝取量須依照個人體重和目的去計算：
- 以增肌為目標：蛋白質建議攝取量為每公斤體重 1.4-2.2 公克
- 以降低體重為目標：蛋白質建議攝取量為每公斤體重 0.8-1.8 公克，且應該佔總熱量攝取的 25% 以上。
但上述只是很粗略的估算方式，實際上最佳攝取量會因為個人運動量、其他身體狀況而定，建議找營養師進行更縝密的評估。
而乳清蛋白應該用來補足「缺乏的蛋白質攝取量」，而非主要甚至單一的蛋白質來源。
當你不方便快速取的其他蛋白質來源，或者一天當中不管怎麼吃都達不到建議攝取量時，再透過乳清蛋白來進行補充，而不是完全靠乳清蛋白來補充蛋白質。
關於乳清蛋白副作用的常見問答
Q1：什麼人不能喝乳清蛋白？
- 乳糖不耐者
- 對乳製品過敏者
- 腎臟病患者
- 肝臟病患者
乳清蛋白可能對有以上問題的人造成肝臟、腎臟或者腸胃道的負擔，不建議大量攝取，或者在補充前應該先諮詢醫師或營養師。
Q2：乳清蛋白可以每天喝嗎？
可以，乳清蛋白可以每天補充，但需要適量。
首先要先依照個人體中和補充蛋白質的目的計算出一天所需要的蛋白質攝取量，沒辦法透過食物取得足量時，才透過乳清蛋白補充，而不是完全以乳清蛋白作為營養來源。
Q3：沒重訓也可以喝乳清蛋白嗎？
可以，乳清蛋白主要成分是蛋白質和其他營養成分，並不是只有健身者才可以補充。
但攝取應該要適量，如果可以透過食物獲取足夠蛋白質的話，就不需要再喝乳清蛋白。
Q4：乳清蛋白就是高蛋白嗎？
是。
乳清蛋白就是我們俗稱的高蛋白，是從牛乳中提煉出來，相對高濃度的蛋白質營養。
Q5：嬰幼兒可以補充乳清蛋白嗎？
不建議。
嬰幼兒其實不需要這麼大量的蛋白質補充，理論上透過母奶、配方奶及副食品就可以獲得足夠營養，沒有必要再補充乳清蛋白。
且乳清蛋白代謝會對腎臟和肝臟造成負擔，嬰兒的器官發育尚未完全，高劑量蛋白質反而有造成器官衰竭的風險。
若想要進行額外補充營養或增強免疫力，建議補充乳鐵蛋白或初乳蛋白較適合嬰兒。