蛋白質是構成人體組織和器官的主要成分，修復組織提供能量都需要蛋白質。因此足夠的蛋白質攝無論是對小孩、成人或是長者，甚至是孕婦都十分重要。
但你知道你每天需要吃多少蛋白質嗎？蛋白質該怎麼吃、何時吃效果最好呢？這篇文章會詳細解答你對蛋白質攝取的所有疑惑。
蛋白質攝取對人體的重要性
蛋白質是構築人體的主要材料，我們的肌肉、肌腱、皮膚、臟器，乃至於體內的酵素、荷爾蒙、神經傳遞物質等，主要成分都是蛋白質。
人體需透過飲食攝取足夠的蛋白質，蛋白質攝取不足時，身體就沒有材料合成這些正常運作所需要的零件，人就會感覺到虛弱，長期飲食缺乏蛋白質，身體免疫系統無法正常運作，人就會生病。
蛋白質攝取不足會怎麼樣？
當蛋白質攝取不足時，身體可能會發出許多警訊，包含：
- 肌肉流失，肌力下降：蛋白質是構成肌肉的主要成分，攝取不足會導致肌肉量減少，進而影響肌力，使人感到虛弱無力。
- 兒童及青少年生長發育遲緩：對於成長中的兒童及青少年來說，蛋白質是建造身體組織的關鍵，缺乏會嚴重影響生長發育。
- 免疫力下降，容易生病：免疫系統的運作需要蛋白質來製造抗體和免疫細胞，缺乏蛋白質會削弱免疫防禦能力，增加感染風險。
- 傷口癒合緩慢：組織修復和再生需要蛋白質參與，攝取不足會延緩傷口癒合的速度。
- 容易疲勞，精神不濟：蛋白質參與能量代謝，缺乏時可能導致身體機能下降，容易感到疲勞、精神難以集中。
- 骨質疏鬆風險增加：蛋白質有助於維持骨骼健康，長期攝取不足可能會影響骨密度，增加骨質疏鬆的風險。
- 貧血風險增加：蛋白質參與紅血球的形成，長期缺乏可能導致貧血。
- 水腫：蛋白質有助於維持血管內的滲透壓平衡，攝取不足可能導致組織液滲透壓失衡，造成水腫。
- 皮膚乾燥、頭髮與指甲脆弱：蛋白質是維持皮膚、頭髮、指甲健康的重要營養成分，攝取不足可能導致皮膚乾燥、失去彈性，頭髮變得脆弱易斷。
每天需要攝取多少蛋白質？各年齡族群的蛋白質攝取量建議
根據美國國家醫學院 (NAM) 提出的參考膳食攝取量 (Dietary Reference Intake，簡稱DRI)，每人每天最低應攝取「體重公斤數 X 0.8 （克）」的蛋白質。
而衛生福利部國民健康署在 2020 年公布之第八版的草案中增修了蛋白質建議量，成人每日建議蛋白質攝取量為「體重（公斤） * 1.1（克）」，71 歲以上則為「體重（公斤） * 1.2（克）」
這樣的最低攝取量只夠用來維持正常的身體機能運作，並不包含補充高強度運動所消耗的能量，或者達到增肌等目的，所以如果是活動量大者、孕產婦等特殊情況，需要攝取的蛋白質總量會更高。
各族群蛋白質攝取量計算公式大致如下：
- 一般中低活動量的成人：體重（公斤）* 1.1（克）
- 高活動量者的成人：體重（公斤） * 1.2-1.6（克）
- 71 歲以上老年人：體重（公斤） * 1.2（克）
- 運動健身者：體重（公斤） * 1.5-1.7（克）
- 增重需求運動員：體重（公斤） * 1.6-2.4（克）
- 孕婦：體重（公斤） * 1.2（克）
蛋白質攝取量和性別、年齡、身高、體重以及生活模式息息相關，也可以利用「蛋白質攝取量計算機」得出更精確的結果。
嬰兒的蛋白質攝取建議量
根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量第八版，0~6 月嬰兒蛋白質攝取建議量為每日每公斤體重 2.3 公克；而 7~12 月嬰兒蛋白質攝取建議量為 2.1 公克/公斤。
兒童及青少年的蛋白質攝取建議量
根據美國國家醫學院 (NAM) 針對兒童的蛋白質攝取量建議：
- 1~6 歲兒童的建議攝取量為每日每公斤體重 1.6 公克。
- 7~9 歲兒童的建議攝取量為 1.5 公克 / 公斤。
換算下來，兒童每日蛋白質攝取量為 1~3 歲約 20 公克、4~6 歲約 30 公克、7~9 歲約 40 公克。
而針對青少年的蛋白質攝取量建議：
- 10~12 歲建議攝取量男性為每日 1.4 公克 / 公斤，女性為 1.3 公克 / 公斤。
- 13~15歲男性為 1.3 公克 / 公斤，女性為 1.2 公克 / 公斤。
- 16~18 歲男性為 1.2 公克 / 公斤，女性為 1.1 公克 / 公斤。
孕婦的蛋白質攝取建議量
專家建議孕婦每日蛋白質攝取量增加 10 公克，約為每公斤體重 1.2 公克，總量在 75-100 公克之間，其中一部分用來提供腹中胎兒發展所需。
但實際蛋白質需求量會隨個體狀況略有差異，建議在懷孕初期就徵詢婦產科醫師的意見。
運動員的蛋白質攝取建議量
想要維持固定體重甚至是有計畫增重的運動員，每日蛋白質攝取量要達到每公斤體重 1.3-1.7 公克，也就是體重 80 公斤的運動員建議每日攝取 104-136 公克的蛋白質。
想要增加肌肉量的運動員，每日蛋白質建議攝取量則應該達到每公斤體重 1.6-2.4 公克。
每日的蛋白質攝取量有上限嗎？
根據醫學期刊《Food & Function》在 2016 年的一篇回顧文章，對於健康成年人來說，長期以每天每公斤體重 2 公克的量攝取蛋白質是安全的。
而對於適應更良好的健康成年人來說，可耐受的上限是每天每公斤體重 3.5 公克。
人體一次可以吸收多少蛋白質？
過去普遍認為人體一次最多只能吸收 20~30 克蛋白質。
但這個說法並不完全正確，近年來的研究發現，即便一次吃下 100 公克的蛋白質，人體也能充分吸收利用。
但這不代表我們就應該把整天的蛋白質濃縮在一餐裡面吃，也不代表每個人都適合這樣吃。
提高蛋白質攝取量的好處
對於多數人來說，在固定熱量的情況下，提高每日蛋白質攝取佔比，能得到以下的效果：
一、維持身體正常運作
如同前面提到，蛋白質是組成人體多種器官、酵素、神經傳導物質的主要成分，有足量的蛋白質攝取身體機能才能正常運作。
二、蛋白質提供飽足感、降低食慾，幫助體重控制
攝取蛋白質能夠有效降低胃泌素分泌，胃泌素分泌會讓你感覺到飢餓，想吃東西，因此攝取蛋白質比其他營養成分更能降低想吃東西的慾望。
同時蛋白質會刺激大腦分泌讓你有飽足感的賀爾蒙，大腦覺得飽了，就不會想再找東西吃。
此外，也有研究顯示，青春期女性在早餐攝取足夠的蛋白質，能有效降低夜間想吃宵夜或甜食的慾望。
三、攝取蛋白質可以增加和維持肌肉量與肌力
蛋白質是肌肉組成的主要成分，攝取足量蛋白質身體才有足夠的材料建構肌肉。
尤其是有在重訓或者規律運動者，攝取足量蛋白質可以幫助增加肌肉量和肌力。
此外，減重者在飲食當中攝取足夠的蛋白質，可以防止減重過程中流失掉肌肉量，肌肉可以消耗熱量，因此維持肌肉量才能維持身體的代謝率。
四、攝取足量蛋白質對維持骨密度有幫助
研究顯示飲食當中攝取足夠蛋白質的人，隨著年齡增長，通常能維持比較好的骨質密度，降低骨質疏鬆和骨折的風險。
尤其是更年期後的婦女，更應該攝取足夠蛋白質，以預防骨質流失的發生。
五、攝取蛋白質能增加新陳代謝率
身體消化蛋白質所需要的能量高過於消化碳水化合物或脂肪，攝取高量蛋白質的人平均每天可以多燃燒 80-100 大卡的熱量。
因此蛋白質比其他兩者更適合成為減重者的營養來源。
六、攝取足量蛋白質能有效控制高血壓
美國已經有 40 則以上的研究證實，攝取足量蛋白質可以有效降低血壓，包含收縮壓和舒張壓。
此外，也有研究發現攝取足量蛋白質可以降低低密度膽固醇 (LDL) 和三酸甘油脂的產生，維持心血管的健康。
七、蛋白質可以提高身體的自我修復能力和速度
如同前面提到，蛋白質是構成人體多項組織和器官的主要成分，因此身體有了足夠的蛋白質，等於有足夠的材料修復受傷的組織或器官，修復速度和修復能力都會提升。
八、促進生長發育，對兒童及青少年尤為重要
蛋白質能促進兒童及青少年的骨骼、肌肉、和器官的健康生長。
研究顯示，正值生長期的孩子若能攝取足量優質蛋白質，身高發展將更為理想，認知功能也會更佳。
此外，蛋白質還支援青少年荷爾蒙分泌，協助第二性徵發展，並強化免疫系統抵抗力。
蛋白質攝取的最佳時機
對於一般人來說，最好的蛋白質攝取方式是分散在三餐中攝取。例如一天當中如果需要吃 90 公克的蛋白質，最好可以三餐中，每一餐都攝取約 30 公克的蛋白質。
但這可能並不符合多數人的飲食習慣，大多數人蛋白質來源可能是午餐或者晚餐，如果有這樣的狀況建議要調整三餐攝取的食物，達到攝取蛋白質更好的效果。
減重者可以在兩餐中間攝取蛋白質零食
除了將一天當中應該攝取的蛋白質量分散在三餐中以外，對於想要減重的人，可以額外再餐和餐之間攝取一些富含蛋白質的點心，例如：能量棒、無糖豆漿等。
這是因為蛋白質可以抑制胃泌素分泌、同時刺激飽足中樞，讓飽足感維持更久，同時降低食慾。
在餐與餐之間吃點富含蛋白質的點心，可以避免攝入不必要的熱量，例如巧克力、珍珠奶茶這類高碳水或高脂肪的食物。
想要增加肌肉量我該怎麼攝取蛋白質？
這應該是很多有在健身的人最關心的事，但這個議題一直都很有爭議。
過往有許多專業健身者會建議想要增肌的人在重量訓練後 15-60 分鐘內補充高蛋白，認為這樣增肌效果最好。
但近期有研究顯示，其實在健身後兩小內的任何時間補充蛋白質，效果都是一樣的。
但對於增肌目的來說，吃夠蛋白質或許比什麼時候吃來得更為重要。
我該在運動前還是運動後攝取蛋白質？
在耐力運動中或者運動後攝取足量的蛋白質和碳水化合物，可以有效減少耐力訓練帶來的痠痛感，或加快肌肉痠痛消失的速度。
而阻力訓練中，蛋白質攝取不但可以幫助身體恢復，也可以提升運動表現，因此可以在開始訓練前就先攝取一部分蛋白質，提升訓練效果。
睡前進行蛋白質攝取對長者肌肉量維持有益
人體會在睡眠時自動進行身體修復，有研究顯示：長者在睡覺前補充約 40 克的蛋白質，身體能有效將這些攝入營養消化吸收，用來修復身體組織。
而且這樣的效果對於無論是否有運動習慣的長者都有效，但當然是有運動習慣者肌力維持效果更好，骨密度也更高。
常見食物的蛋白質含量
日常常見的蛋白質攝取的食物來源多為蛋豆魚肉類，以下是以其每 100 公克的蛋白質含量，可提供蛋白質攝取參考。
| 食物種類 | 蛋白質含量（每 100 公克） | 說明 |
| 雞胸肉 | 23.3 | 熱量低 |
| 雞蛋 | 12.7 | 蛋黃中也富含葉黃素 |
| 鮭魚 | 20.2 | 好吸收 |
| 牛菲力 | 20.6 | 牛肉中較低脂的部位，富含鐵質 |
| 牛奶 | 3.1 | 富含鈣質 |
| 板豆腐 | 8.5 | 富含鈣質 |
| 豆漿 | 3.2 | 容易取的，是早餐中的蛋白質來源 |
| 大豆 | 10-19 | 富含鈣、磷、鐵和維生素 B 群 |
| 奇亞籽 | 21.7 | 含有豐富鈣質和纖維質 |
| 麥片 | 12 | 可作為主食 |
在挑選食物時，除了關注蛋白質含量，也需要瞭解其他營養成分組成，才能組合出最適合自己的菜單。
關於蛋白質攝取常見的四大迷思
迷思一、增加蛋白質攝取量，不一定要大量吃肉
好的蛋白質來源不一定是肉類，許多植物也富含植物性蛋白質，例如：全麥食品、豆類、堅果和蔬菜。
甚至有研究顯示：植物性蛋白質能有機會降低成年男性的死亡風險。
迷思二、攝取高蛋白質食物時，也要留意其他營養成分的攝取量
除了計算蛋白質含量之外，其他營養成分和攝取的總熱量也都應該被考慮。
盡可能選擇富含蛋白質，同時低飽和脂肪、低精緻澱粉的食材，飲食上會更加健康。
迷思三、蛋白質攝取並非減肥的靈丹妙藥
有些研究結果表示，蛋白質攝取有機會促進身體燃燒更多的熱量。
同時，因為蛋白質消化時間比淡水化合物和脂肪更長，因此可以延長飽足感，降低食慾。
且有相關論文研究結果顯示：長時間的高蛋白飲食（每天攝取的總熱量有 30% 以上來自蛋白質）有助於減重，並且降低復胖機率，同時降低心血管疾病風險。但也有部分科學家持相反意見，認為目前的科學證據不足以得出此結論。
相反的，如果蛋白質攝取過度，但沒有減低其他營養成分的攝取，導致每天吃進去的總熱量提高，也會得到反效果。
迷思四、蛋白質攝取也不是越多越好
雖然蛋白質對人體修復、肌肉生長相當重要，但也不能無限制的吃，吃過多蛋白質可能造成的問題包含：
- 體重上升：蛋白質本身還是含有熱量的
- 營養不均衡：你的身體也需要其他營養成分
- 口臭：身體代謝過多蛋白質產生的物質會影響口氣
- 便秘：因為高蛋白食物通常含有比較少的膳食纖維，會造成排便困難
- 增加腎臟負擔：代謝蛋白質產生的「氨」須經由腎臟代謝
- 增加心臟負擔：大量從紅肉當中攝取蛋白質，同時也涉入高量膽固醇和脂肪，容易造成心血管的負擔
其實想要攝取「過量」蛋白質也不是非常容易的事，以一名成年 80 公斤、有運動習慣的男性，一天蛋白質需求量大約是 150 公克，相當於要天天吃下約 750 公克的牛肉（等於兩大塊牛排）或者 12 顆雞蛋，無論再怎麼愛吃肉或喜歡雞蛋的人都會膩吧！
可使用營養補充品來快速補足一天所需的蛋白質
因此也會有人尋求使用營養補充品來快速補足一天所需的蛋白質，像是乳鐵蛋白，或是乳清蛋白、雞精之類的產品等。
除了運動員需要快速補充大量蛋白質外，孕婦、青少年，或者胃口不好的老人家，藉由補充品來提高蛋白質攝取量，未嘗也不是一個好選擇。
只要吃的量對、均勻分散在各餐攝取，攝取足量蛋白質對於各族群、各年齡的人來說，都有相當大的益處。
參考資料
- New Protein Guidelines for Runners Prove You Probably Aren’t Getting Enough
- Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet
- Dietary protein and blood pressure: a systematic review
- The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter?
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
- Plant protein may help you live longer
- Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?
- Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss